هل تعلمين أن سر الوقاية من سرطان الثدي يختبئ في مطبخك؟

5 مركبات طبيعية تقلل من  خطر إصابتك بنسبة 40%

تلعب الخيارات الغذائية ونمط الحياة دوراً محورياً في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين النساء على مستوى العالم. وتشير الأبحاث إلى أن حوالي 30% من حالات سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث ترتبط بعوامل يمكن تعديلها مثل النظام الغذائي.

تكمن القوة الوقائية للنظام الغذائي في المركبات النباتية (Phytochemicals)، وهي مركبات نشطة بيولوجياً تنتجها النباتات بشكل طبيعي. تتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وتؤثر على اليات  خلوية متعددة يمكن أن تثبط تكوين وانتشار الخلايا السرطانية. تقدم هذه المقالة دليلاً شاملاً لأهم خمسة مركبات وقائية، وكيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

1. السلفورافان (Sulforaphane)

· مصادره الغذائية: الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والكرنب (الملفوف)، والقرنبيط، وبراعم البروكلي.

· الآلية الوقائية: يعمل السلفورافان على تحفيز إزالة السموم من الخلايا ويقلل من نمو الخلايا السرطانية. كما يساعد في تثبيط الإنزيمات التي قد تنشط المواد المسرطنة في الجسم.

· الكمية المقترحة: يوصى بتناول الخضروات الصليبية 3 مرات على الأقل أسبوعياً. للحصول على أقصى استفادة، يُفضل تناول البروكلي نيئاً أو مطبوخاً بشكل طفيف، حيث أن الطهي المطول قد يقلل من محتوى السلفورافان.

2. الكركمين (Curcumin)

· مصادره الغذائية: الكركم، وهو التوابل الذهبية الرئيسية في مسحوق الكاري.

· الآلية الوقائية: الكركمين هو مضاد التهاب قوي جداً. نظراً لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور السرطان، فإن الكركمين يساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية وقدرتها على الانتشار من خلال التأثير على مسارات إشارات الخلايا المتعددة.

· الكمية المقترحة: أضف رشة من الكركم إلى الأطباق اليومية مثل الحساء واليخنات والعدس. لتعزيز امتصاصه بشكل كبير، اقرنه دائمًا بالفلفل الأسود الذي يحتوي على البيبيرين.

3. الكويرسيتين (Quercetin)

· مصادره الغذائية: البصل (خاصة الأحمر)، والتفاح، والتوت.

· الآلية الوقائية: يعمل الكويرسيتين كمضاد قوي للأكسدة، حيث يحيد الجذور الحرة التي تسبب تلف الحمض النووي للخلايا. كما يعزز وظائف الجهاز المناعي ويساعد في تقليل تكاثر الخلايا السرطانية.

· الكمية المقترحة: تفاحة يومياً أو إضافة البصل النيء إلى السلطات. يعد احتساء الشاي الأخضر أيضاً مصدراً جيداً للكيرسيتين.

4. الكاروتينات (Carotenoids)

· أشهر أنواعها ومصادرها:

  · بيتا-كاروتين: الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع، والمانجو.

  · الليكوبين: الطماطم (خاصة المطبوخة)، والبطيخ، والجريب فروت.

  · اللوتين والزياكسانثين: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف.

· الآلية الوقائية: لا تعمل الكاروتينات فقط كمضادات للأكسدة، بل تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تعزز الاتصال بين الخلايا، مما يساعد في كبح جماح الخلايا السرطانية. كما ترتبط المستويات العالية منها في الدم بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

· الكمية المقترحة: أضف خضروات حمراء أو برتقالية أو خضراء داكنة إلى طبقك يومياً. امزج الألوان لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من الكاروتينات.

5. الريسفيراترول (Resveratrol)

· مصادره الغذائية: العنب الأحمر (وخاصة قشرته)، والتوت الأحمر والأزرق، والفول السوداني.

· آلية الحماية: يُعرف الريسفيراترول بقدرته على إحداث موت الخلايا المبرمج (الاستماتة) في الخلايا السرطانية مع حماية الخلايا السليمة. كما أنه يحد من تكوين أوعية دموية جديدة تغذي الأورام.

· الكمية المقترحة: حفنة صغيرة من العنب أو التوت كوجبة خفيفة (ما يعادل حوالي 8 حبات كبيرة). يعد عصير العنب الأحمر النقي (بدون سكر مضاف) أيضاً خياراً جيداً.

نصائح عملية لتعظيم الاستفادة

1- التنوع هو المفتاح: لا تركز على مركب واحد. احرص على تناول قوس قزح من الفواكه والخضروات لتحصل على مجموعة واسعة من المركبات النباتية الواقية التي تعمل معاً.

· التركيز على الأطعمة الكاملة: أفضل طريقة للحصول على هذه المركبات هي من خلال الأطعمة الكاملة وليس المكملات. حيث تحتوي الأطعمة على خليط معقد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعمل معاً لتعزيز الفوائد.

2-  الطهي الصحي: استخدم طرق طهي تحافظ على العناصر الغذائية مثل الطهي على البخار  أو القلي السريع (Stir-frying). على سبيل المثال، يساعد طهي الطماطم في زيادة توفر الليكوبين.

3-  نمط الحياة المتكامل: يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي جزءاً من أسلوب حياة أوسع يشمل النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الكحول والتدخين.

الأسئلة الشائعة

-هل يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل هذه الأطعمة؟

لا. تنصح الهيئات الصحية مثل المعهد الوطني للسرطان (NCI) بالحصول على مضادات الأكسدة من خلال النظام الغذائي وليس المكملات. أظهرت بعض التجارب السريرية الكبيرة أن المكملات عالية الجرعات (مثل بيتا-كاروتين وفيتامين E) قد تكون ضارة في بعض الأحيان، في حين أن تناولها من خلال الطعام آتي من خليط معقد وآمن من المركبات.

-ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي؟

للوقاية، يُنصح بالحد من:

· اللحوم المصنعة (مثل النقانق واللحم المقدد).

· المشروبات والسكريات المضافة.

· الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض).

· الدهون المشبعة والمتحولة.

-هل فول الصويا آمن للنساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي؟

نعم، الأبحاث الحالية تدحض المعلومة القديمة. تشير الدراسات إلى أن استهلاك الصويا الكامل (مثل التوفو والإدامامي وحليب الصويا) لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، بل قد يكون له تأثير وقائي.

الوقاية تبدأ في صحن طعامك. إن دمج هذه المركبات النباتية القوية في نظامك الغذائي اليومي هو استراتيجية فعالة وممتعة لتقوية دفاعات جسمك الطبيعية ضد سرطان الثدي. تذكر أن التغييرات الصغيرة والمستمرة هي التي تحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل. ابدأ بإضافة صنف جديد من الخضروات إلى وجبتك القادمة، وجرب وصفة تحتوي على الكركم، واجعل الفواكه الملونة وجبتك الخفيفة المفضلة. صحتك تستحق هذا الاستثمار.

هل لديك اي أسئلة أخرى حول النظام الغذائي والوقاية من السرطان؟يمكنكم الان الحصول على استشارة مباشرة   تواصلوا معنا عبر  الارقام التالية : 

عمان :0790616264

اربد:0776073000

الزرقاء :0798205959

مصر:01003339921

العراق :07734331740

نحن هنا لدعمك في رحلتك نحو حياة أكثر صحة. معاً، يمكننا نشر الوعي وتمكين النساء من خلال المعرفة والخيارات الصحية