دور التغذية السليمة دعم صحة العظام والمفاصل و الوقاية من الهشاشة
هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة، خاصة مع التقدم في العمر. وهي حالة تضعف فيها كثافة العظام وقوتها، مما يزيد من خطر الكسور حتى مع إصابات بسيطة. يحدث المرض بسبب انخفاض مستويات المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، بجانب خلل في بعض الهرمونات، وخاصة هرمون الإستروجين، مما يفسر انتشاره بين السيدات بعد انقطاع الدورة الشهرية.وعلى الرغم من ارتباط هشاشة العظام بالعوامل الوراثية والتقدم في السن، إلا أن التغذية تلعب دورًا أساسيًا في الوقاية منها والحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل.
ما هي هشاشة العظام؟
مرض تدريجي يحدث عندما تفقد العظام كثافتها المعدنية وقوتها، لتصبح أكثر ضعفا . غالبًا ما تتطور هذه الحالة بصمت دون أعراض واضحة، ولا يتم اكتشافها إلا بعد حدوث كسر، خصوصًا في الورك أو العمود الفقري أو الرسغ.
مخاطر هشاشة العظام
تتجاوز مخاطر هشاشة العظام مجرد الكسور، وتشمل:
•زيادة احتمالية السقوط والكسور المتكررة
•بطء التئام العظام بعد الإصابة
•آلام مزمنة في الظهر والمفاصل
•فقدان القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية
•تأثير سلبي على الحالة النفسية وجودة الحياة
دور التغذية في الوقاية من هشاشة العظام
تلعب التغذية السليمة دورًا وقائيًا مهمًا من خلال دعم بناء العظام والحفاظ على كثافتها، خاصة في مراحل النمو والشباب، وكذلك في مراحل العمر المتقدمة.
1. الكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم عنصرًا رئيسيًا في تكوين العظام. يساعد على تقوية العظام ومنع هشاشتها.
مصادره الغذائية تشمل:
•الحليب ومشتقاته
•السردين والأسماك الصغيرة
•الخضار الورقية الداكنة كالسبانخ
•السمسم والطحينة واللوز
الكمية الموصى بها: 1000 ملغ يوميًا للبالغين، و1200 ملغ يوميًا للأشخاص فوق سن 50، وخاصة النساء بعد سن اليأس.
2. فيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وتثبيته في العظام. نقصه شائع، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ.
مصادره تشمل:
•التعرض المعتدل لأشعة الشمس
•صفار البيض
•الأسماك الدهنية كالسلمون
•المكملات الغذائية عند الحاجة وتحت إشراف طبي
الكمية الموصى بها: 600 وحدة دولية يوميًا حتى سن 70، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا.
3. البروتين
يلعب دورًا في بناء العظام وتجديد الأنسجة. نقصه يزيد من خطر الكسر
مصادر جيدة للبروتين:
•اللحوم الخالية من الدهون
•الدجاج والأسماك
•البقوليات
•البيض
4. المغنيسيوم وفيتامين K
يلعب المغنيسيوم دورًا في تكوين العظام وتنظيم الكالسيوم، بينما يساعد فيتامين K في تثبيت الكالسيوم داخل العظام.
مصادرهما تشمل:
•الخضار الورقية
•المكسرات
•الحبوب الكاملة
5.الفوسفور
يساهم في تركيب المعادن في العظام والأسنان.
المصادر الغذائية: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، المكسرات، والحبوب الكاملة.
العوامل المؤثرة على صحة العظام
1.الصوديوم والكافيين
الإفراط في تناول الصوديوم والكافيين يزيد من فقدان الكالسيوم من العظام.
2.النشاط البدني
ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة التمارين التي تعتمد على الوزن مثل المشي والركض، تعزز كثافة العظام.
3.الإقلاع عن التدخين والكحول
التدخين واستهلاك الكحول بشكل مفرط يسهمان في تدهور صحة العظام.
4.اتباع حميات قاسية منخفضة السعرات لفترات طويلة
الفئات الأكثر عرضة لمرض الهشاشة
تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، لأن الكتلة العظمية لديهن أضعف من الرجال، إضافة لتناقص إفراز الهرمونات الجنسية لديهن (عند الوصول لسن الأمل) وأهمها الاستروجين، الذي له دور في الحفاظ على صحة العظام.
• النحافة المفرطة.
• كبار السن من الجنسين.
• الجنس الأبيض والجنس الآسيوي.
• . من لهم تاريخ عائلي للإصابة بهذا المرض.
نصائح غذائية للحفاظ على صحة العظام
•توزيع مصادر الكالسيوم على مدار اليوم
•دمج التغذية السليمة مع نشاط بدني مناسب
•إجراء فحوصات دورية لمستوى فيتامين د والكالسيوم
4 اسئلة شائعة حول هشاشة العظام
1.هل التغذية وحدها كافية للوقاية من هشاشة العظام؟
التغذية عامل أساسي في الوقاية، لكنها لا تكون كافية وحدها دون ممارسة النشاط البدني المنتظم، والتعرض الصحي للشمس، وتجنب العادات الضارة
2.متى يجب إجراء فحص كثافة العظام؟
يُنصح بإجرائه عند وجود عوامل خطر، أو بعد سن معينة، أو في حال حدوث كسور غير مبررة، ويُحدد التوقيت المناسب من قبل الطبيب
3.هل المكملات الغذائية ضرورية للجميع؟
ليست ضرورية دائمًا، ويتم اللجوء إليها في حال وجود نقص مثبت أو صعوبة في تلبية الاحتياج من الغذاء.
4.هل هشاشة العظام تصيب النساء فقط؟
النساء أكثر عرضة، خاصة بعد انقطاع الطمث، لكن الرجال أيضًا قد يصابون بها.
5.هل يمكن أن تحدث هشاشة العظام دون أي أعراض؟
نعم، في كثير من الحالات تتطور هشاشة العظام بصمت دون أعراض واضحة، ولا يتم اكتشافها إلا بعد حدوث كسر أو عند إجراء فحص كثافة العظام.
الخلاصة
التغذية السليمة ليست فقط وسيلة للحفاظ على الوزن أو تحسين الطاقة، بل هي استثمار حقيقي في صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. اتباع نمط غذائي متوازن غني بالعناصر الأساسية، إلى جانب نمط حياة صحي، يساهم بشكل فعّال في تقليل المخاطر والحفاظ على عظام قوية مدى الحياة.
إذا كنت مهتمًا بالحصول على إرشاد غذائي متخصص للوقاية من هشاشة العظام، يسعدنا تواصلك معنا عبر الأرقام التالية، وفريقنا جاهز لمرافقتك بخطوات مدروسة نحو عظام أقوى وحياة أكثر توازنًا
•عمان: 0790616264
•مصر: 01003339921
•العراق: 07734331740
كما يمكنكم التواصل عبر الواتس اب
https://wa.me/message/PH63UPEJV6PSF1
