الجانب التغذوي لمرض ارتفاع ضغط الدم
وما هو نظام DASH Diet الغذائي؟مقدمة عن مرض ارتفاع ضغط الدم
بالبداية، دعونا نتعرّف على مرض ارتفاع ضغط الدم
هو مرض يُعرف باسم القاتل الصامت، ويُعد من أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا في وقتنا الحالي، إذ يصيب ما يقارب 1.28 مليار شخص حول العالم، وفقًا لإحصائيات منظمة الصحة العالمية.
ويتميز هذا المرض بارتفاع ضغط الدم داخل الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأمراض الكلى، والسكتات الدماغية، وغيرها من المضاعفات الصحية الخطيرة.
وفي ظل الاعتقاد السائد لدى كثير من المجتمعات بأن الأمراض المزمنة لا تُعالج إلا بالأدوية طويلة الأمد ولا يوجد حل آخر، يأتي دورنا هنا في توعية الأشخاص بأهمية التغذية الصحية في علاج الأمراض المزمنة، والتي لا تقل أهميتها عن العلاج الدوائي، بل قد تُحدث فرقًا كبيرًا في السيطرة على المرض وتحسين جودة الحياة.
في هذا المقال، سنشرح بالتفصيل الجانب التغذوي لمرض ارتفاع ضغط الدم، وكيف يمكن للتغذية السليمة أن تساعدك على ضبط قراءات ضغط الدم المرتفع، وتحسين صحتك العامة بشكل ملحوظ.
أنواع قراءات ضغط الدم
ينقسم ضغط الدم إلى نوعين رئيسيين:
- الضغط الانقباضي (الرقم الأعلى): وهو الرقم الذي يُمثل ضغط الدم عند انقباض عضلة القلب وضخ الدم.
- الضغط الانبساطي (الرقم الأدنى): وهو الرقم الذي يُمثل ضغط الدم بين نبضات القلب أثناء ارتخاء عضلة القلب.
لمعرفة ما إذا كان ضغط دمك مرتفعًا أم لا، يجب ألا تتجاوز القراءة 130/80 ملم زئبقي.
ما هي المعادن التي تؤثر على ضغط الدم؟
من المهم في البداية التنويه إلى الأسباب الغذائية الرئيسية التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم، والتي تتواجد بشكل يومي وأساسي في أنظمتنا الغذائية:
1. الصوديوم (الملح)
يسبب التناول المفرط للملح احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم وارتفاع الضغط داخل الأوعية الدموية.
يتواجد الصوديوم بكميات مرتفعة في:
- ملح الطعام (ملح المائدة)
- الأطعمة المعلبة
- اللحوم المصنعة
2. البوتاسيوم
يُعد البوتاسيوم عنصرًا أساسيًا لمعادلة تأثير الصوديوم داخل الجسم، كما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
3. نقص المغنيسيوم والكالسيوم
يساهم كل من المغنيسيوم والكالسيوم في تنظيم انقباض وارتخاء العضلات، بما في ذلك عضلات جدران الأوعية الدموية، مما يلعب دورًا مباشرًا في ضبط ضغط الدم.
أسباب أخرى لارتفاع ضغط الدم
إلى جانب العوامل الغذائية، توجد أسباب أخرى تساهم في ارتفاع ضغط الدم، مثل:
- السمنة وزيادة الوزن، والتي تزيد العبء على القلب والأوعية الدموية
- قلة النشاط البدني
- التوتر المزمن
- الإفراط في تناول الكافيين
الجانب التغذوي لضبط ضغط الدم المرتفع
من أبرز الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم المرتفع نظام يُعرف باسم:
DASH Diet
وهو اختصار لـ:
Dietary Approaches to Stop Hypertension
أي: النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم
يعتمد نظام DASH الغذائي على عناصر غذائية محددة، تهدف إلى تقليل الصوديوم وزيادة العناصر المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
🔹 (وزن الحصة الغذائية الواحدة = 28 غرام)
مكونات نظام DASH الغذائي
1️الخضروات والفواكه
يوصي النظام بتناول:
- 4–5 حصص من الخضروات يوميًا
- 4–5 حصص من الفاكهة يوميًا
وذلك لاحتوائها على:
- الألياف الغذائية
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
وهي عناصر تساهم بشكل مباشر في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
2️ الحبوب الكاملة
يُنصح بتناول 6–8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل:
- الشوفان
- الأرز البني
- خبز القمح الكامل
- الكينوا
- البرغل
- الفريكة
مع تجنب النشويات المكررة، لما لها من تأثير سلبي على سكر الدم، والذي يرتبط بشكل غير مباشر بارتفاع ضغط الدم.
3️ البروتينات
يُفضل تناول أقل من 6 حصص يوميًا، مع التركيز على البروتينات قليلة الدهون مثل:
- الأسماك
- الدجاج منزوع الجلد
وذلك لاحتوائها على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة باللحوم الحمراء والمصنّعة.
4️ المكسرات والبذور
يُنصح بتناول 4–5 حصص أسبوعيًا، لكونها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتدعم صحة القلب.
5️ منتجات الألبان
يُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بمعدل 2–3 حصص يوميًا، لاحتوائها على الكالسيوم المفيد لتنظيم ضغط الدم.
6️ تقليل الصوديوم
يجب ألا تتجاوز كمية الصوديوم اليومية:
2300 ملغ (نصف ملعقة صغيرة من الملح)
ويشمل ذلك الصوديوم الموجود في:
- الأطعمة الجاهزة
- المعلبات
- الوجبات السريعة
7️ الحد من الدهون المشبعة والسكريات
يُنصح بألا تتجاوز 4 حصص أسبوعيًا، لما لها من تأثير مباشر على:
- ارتفاع ضغط الدم
- الدهون الثلاثية
- الكوليسترول
اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة الخالية من الملح المضاف
استخدام اللحوم الطازجة قليلة الدهون
تجنب الوجبات السريعة وأطعمة المطاعم
عدم إضافة الملح أثناء الطهي
استخدام التوابل الخالية من الصوديوم
قراءة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم
تقليل تناول الوجبات المجمدة الجاهزة
غسل الأطعمة المعلبة بالماء لتقليل نسبة الصوديوم
الأسئلة الشائعة
ما مدى سرعة تأثير نظام DASH Diet؟
يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا خلال أسبوعين فقط، ويزداد التأثير مع الالتزام المستمر وممارسة الرياضة.
ما العلاقة بين الوزن وضغط الدم؟
كل كيلوغرام يتم فقدانه من الوزن قد يُخفض ضغط الدم بنحو 1 ملم زئبقي، كما أن زيادة الدهون في منطقة الخصر ترفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
هل الدهون تؤثر على ضغط الدم؟
نعم، فارتفاع الدهون الثلاثية يرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
📞 هل أنت جاهز لضبط ضغط الدم بدون حرمان؟
احجز استشارتك الآن مع فريقنا المتخصص في التغذية العلاجية:
مصر: 01003339921
العراق: 07734331740
الأردن: 0790616264
